【素食菜譜】素食媽媽產後怎麼吃下奶？素食月子餐，附10道素食食譜。（必收藏！）

來源:東城中醫醫院 ID dongchenghospital來源:東城中醫醫院 ID dongchenghospital

  

現今社會提倡吃素，聽到不少爺爺奶奶反映說：「現在在的寶媽們都吃素食，不能吃肉，那些下奶常見的鯽魚湯、排骨湯還有豬蹄湯，她都不吃。這該怎麼辦啊？！急死我了！寶媽不下奶，寶寶餓肚子呀！」現今社會提倡吃素，聽到不少爺爺奶奶反映說：「現在在的寶媽們都吃素食，不能吃肉，那些下奶常見的鯽魚湯、排骨湯還有豬蹄湯，她都不吃。這該怎麼辦啊？！急死我了！寶媽不下奶，寶寶餓肚子呀！」

  

這個對媽媽們，可真是一個難題。生完孩子后，素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳餵養，那麼下奶催奶又是一個重點了。無論是平常還是孕期、做月子，素食的人還是那句話，一定要注意搭配，多品種，多花樣，不挑食，不偏食，就一定不會營養不好。這個對媽媽們，可真是一個難題。生完孩子后，素媽的月子餐變得很重要。如果是母乳餵養，那麼下奶催奶又是一個重點了。無論是平常還是孕期、做月子，素食的人還是那句話，一定要注意搭配，多品種，多花樣，不挑食，不偏食，就一定不會營養不好。

  

關於素食寶媽該如何做營養餐和下奶餐，才能做到營養均衡，還能保證母乳餵養。關於素食寶媽該如何做營養餐和下奶餐，才能做到營養均衡，還能保證母乳餵養。

  

  

0011

首先，我們先來了解一下孕媽媽都需要哪些營養呢？首先，我們先來了解一下孕媽媽都需要哪些營養呢？

1、蛋白質1、蛋白質

蛋白質的攝取一直是食素與食肉最大的爭議，植物性蛋白中的，以豆類蛋白質最好，屬於優質蛋白，比如，大豆，或者大豆製品。 所以，大部分素食中的原料都以豆類和豆製品為主要原料。蛋白質的攝取一直是食素與食肉最大的爭議，植物性蛋白中的，以豆類蛋白質最好，屬於優質蛋白，比如，大豆，或者大豆製品。 所以，大部分素食中的原料都以豆類和豆製品為主要原料。

2、鈣2、鈣

含鈣的食物包括：豆類及豆製品、豆腐、豆漿；深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜；珊瑚草、海藻類；無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。補鈣時，注意勿同時攝取「高磷食物」含鈣的食物包括：豆類及豆製品、豆腐、豆漿；深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜；珊瑚草、海藻類；無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。補鈣時，注意勿同時攝取「高磷食物」

3、鐵3、鐵

從植物性的食物中攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，所以為了補充足夠的鐵質，而且最好是搭配維他命C含量高一點的水果一邊幫助鐵質的吸收。從植物性的食物中攝取的鐵質比較不容易被人體吸收，所以為了補充足夠的鐵質，而且最好是搭配維他命C含量高一點的水果一邊幫助鐵質的吸收。

4、鋅4、鋅

鋅在人體所需極為微量，過多就會對人體有害了。含鋅食物：全穀類、堅果類（盡量生吃）、海藻類、紫菜、豆類（黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆）、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。鋅在人體所需極為微量，過多就會對人體有害了。含鋅食物：全穀類、堅果類（盡量生吃）、海藻類、紫菜、豆類（黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆）、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。

0022

素食下奶三大要點素食下奶三大要點

  

1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、髮菜、豆腐類。由於乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣製劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、髮菜、豆腐類。由於乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類及豆製品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣製劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。

  

2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。

  

3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿蔔、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。

  

0033

月子餐，以五穀粥和五色菜為主，重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。因為月子期間不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用溫水泡一下再吃。月子餐，以五穀粥和五色菜為主，重點是補血補氣的食療。小米粥和紅豆薏仁粥要多吃。因為月子期間不能多吃生冷的食物，如果想吃了可以用溫水泡一下再吃。

  

  

  推   薦   食   譜      推   薦   食   譜    

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木瓜銀耳湯木瓜銀耳湯

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材 料：材 料：

銀耳1朵，木瓜1個，枸杞20顆，冰糖適量，蓮子10顆銀耳1朵，木瓜1個，枸杞20顆，冰糖適量，蓮子10顆

步 驟：步 驟：

木瓜切塊，銀耳泡發撕碎，蓮子，枸杞，冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。木瓜切塊，銀耳泡發撕碎，蓮子，枸杞，冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。

  

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紅棗花生粥紅棗花生粥

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材 料：材 料：

花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，紅棗適量，清水15g花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，紅棗適量，清水15g

  

步 驟：步 驟：

1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗凈1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗凈

2、放在電飯煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去2、放在電飯煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去

3、電飯煲通電，煮粥，共用時90分鐘；3、電飯煲通電，煮粥，共用時90分鐘；

4、時間到，粥煮好了；4、時間到，粥煮好了；

5、米和花生軟爛，粥香甜，口感剛剛好；5、米和花生軟爛，粥香甜，口感剛剛好；

  

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冰糖綠豆莧菜粥冰糖綠豆莧菜粥

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材 料：材 料：

粳米100克，綠豆50克，莧菜50克，冰糖10克粳米100克，綠豆50克，莧菜50克，冰糖10克

  

步 驟：步 驟：

1、綠豆、粳米淘洗乾淨，綠豆清水浸泡3小時以上，粳米浸泡半小時1、綠豆、粳米淘洗乾淨，綠豆清水浸泡3小時以上，粳米浸泡半小時

2、莧菜洗凈，切5厘米長的段2、莧菜洗凈，切5厘米長的段

3、鍋中放入1500克的清水，放入綠豆、粳米開啟煮粥程序3、鍋中放入1500克的清水，放入綠豆、粳米開啟煮粥程序

4、待米熟豆爛，放入莧菜和冰糖，再煮上10分鐘即可4、待米熟豆爛，放入莧菜和冰糖，再煮上10分鐘即可

  

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紅糖黑棗黑米粥紅糖黑棗黑米粥

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材 料：材 料：

黑米適量，紅棗5顆，枸杞10顆，紅糖60g黑米適量，紅棗5顆，枸杞10顆，紅糖60g

  

步 驟：步 驟：

1、準備材料，糯米先用水泡2小時候1、準備材料，糯米先用水泡2小時候

2、燒一小鍋水，等水開后把黑米倒進去煮10分鐘後放入紅棗轉小火慢慢煮2、燒一小鍋水，等水開后把黑米倒進去煮10分鐘後放入紅棗轉小火慢慢煮

3、煮的時候，紅糖切碎。3、煮的時候，紅糖切碎。

4、等煮到粘稠的時候，放入紅糖煮5分鐘就可以了。4、等煮到粘稠的時候，放入紅糖煮5分鐘就可以了。

  

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核桃黑芝麻糊核桃黑芝麻糊

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材 料：材 料：

熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g熟黑芝麻20g，核桃仁20g，大米60g，糯米20g

  

步 驟：步 驟：

1、大米、糯米清洗乾淨，提前1小時浸泡。1、大米、糯米清洗乾淨，提前1小時浸泡。

2、平底鍋燒熱不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。2、平底鍋燒熱不放油，直接倒入浸泡好的大米和糯米。

3、不斷的翻炒至大米顏色略黃，全程要小火炒！3、不斷的翻炒至大米顏色略黃，全程要小火炒！

4、放入核桃繼續翻炒至完全脫水。4、放入核桃繼續翻炒至完全脫水。

5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁機中，倒入熟的黑芝麻。5、把炒熟的大米、糯米、核桃仁倒入破壁機中，倒入熟的黑芝麻。

6、啟動破壁機，把炒熟的大米、糯米、核桃仁還有熟芝麻打成粉。6、啟動破壁機，把炒熟的大米、糯米、核桃仁還有熟芝麻打成粉。

7、鍋里水燒開，加入一勺芝麻粉攪拌均勻。7、鍋里水燒開，加入一勺芝麻粉攪拌均勻。

8、小火慢慢熬煮，為了防止沾鍋，需要一直用過勺子攪拌。8、小火慢慢熬煮，為了防止沾鍋，需要一直用過勺子攪拌。

9、煮沸之後芝麻糊會慢慢變得濃稠，這時就可以出鍋啦！9、煮沸之後芝麻糊會慢慢變得濃稠，這時就可以出鍋啦！

  

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桂圓紅棗花生湯桂圓紅棗花生湯

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材 料：材 料：

桂圓20克，花生100克，紅棗8個，冰糖適量桂圓20克，花生100克，紅棗8個，冰糖適量

  

步 驟：步 驟：

1、花生稍浸泡1、花生稍浸泡

2、除冰糖外，所有材料洗凈放入鍋中，加水1600ml,煮開後轉小火煮1.5小時2、除冰糖外，所有材料洗凈放入鍋中，加水1600ml,煮開後轉小火煮1.5小時

3、最後加入冰糖煮至融化就好了3、最後加入冰糖煮至融化就好了

  

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南瓜泥拌花椰菜南瓜泥拌花椰菜

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材 料：材 料：

花椰菜1顆，南瓜50克，杏仁片5克，鹽少許，白鬍椒少許，新鮮橄欖油2大勺花椰菜1顆，南瓜50克，杏仁片5克，鹽少許，白鬍椒少許，新鮮橄欖油2大勺

  

步 驟：步 驟：

1、準備好所有需要的食材。1、準備好所有需要的食材。

2、將花椰菜分成小朵，放入加鹽的熱水燙熟后，起鍋瀝干放至盤中冷卻。2、將花椰菜分成小朵，放入加鹽的熱水燙熟后，起鍋瀝干放至盤中冷卻。

3、將南瓜去籽去囊后切成丁塊，放入蒸鍋（或用微波爐）煮軟，之後將南瓜去皮搗碎，並攦上調料攪拌均勻。3、將南瓜去籽去囊后切成丁塊，放入蒸鍋（或用微波爐）煮軟，之後將南瓜去皮搗碎，並攦上調料攪拌均勻。

4、將處理后的花椰菜及南瓜盛入碗中，撒上烤香后的杏仁片。4、將處理后的花椰菜及南瓜盛入碗中，撒上烤香后的杏仁片。

5、最後，淋上新鮮橄欖油。5、最後，淋上新鮮橄欖油。

  

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青菜豆腐湯青菜豆腐湯

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材 料：材 料：

嫩豆腐1塊，青菜1把，鹽1勺，果蔬粉1勺嫩豆腐1塊，青菜1把，鹽1勺，果蔬粉1勺

  

步 驟：步 驟：

1、豆腐切小塊，放在清水中加入1勺鹽浸泡15分鐘，浸泡過豆腐的鹽水留用。1、豆腐切小塊，放在清水中加入1勺鹽浸泡15分鐘，浸泡過豆腐的鹽水留用。

2、青菜擇洗乾淨後分成一片一片的葉片，放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗乾淨瀝干水分。2、青菜擇洗乾淨後分成一片一片的葉片，放入浸泡過豆腐的鹽水中浸泡15分鐘后沖洗乾淨瀝干水分。

3、湯鍋內放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊，繼續大火煮15分鐘后加入青菜。3、湯鍋內放入水，大火加熱至沸騰后加入豆腐塊，繼續大火煮15分鐘后加入青菜。

4、放果蔬粉和鹽調味后即可。4、放果蔬粉和鹽調味后即可。

  

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山藥菠菜面山藥菠菜面

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材 料：材 料：

鐵棍山藥60g，普通麵粉40g，菠菜1根（取汁15g）鐵棍山藥60g，普通麵粉40g，菠菜1根（取汁15g）

  

步 驟：步 驟：

1、山藥切小段，冷水上鍋，水開后蒸約15分鐘。1、山藥切小段，冷水上鍋，水開后蒸約15分鐘。

2、菠菜焯水半分鐘，去除草酸，去根部后切碎。2、菠菜焯水半分鐘，去除草酸，去根部后切碎。

4、倒入料理杯中，加少量清水，打成菜汁。4、倒入料理杯中，加少量清水，打成菜汁。

5、蒸好的山藥去外皮，趁熱搗成泥。5、蒸好的山藥去外皮，趁熱搗成泥。

6、加入普通麵粉，菜汁，用筷子攪拌成無乾麵粉狀態即可。6、加入普通麵粉，菜汁，用筷子攪拌成無乾麵粉狀態即可。

7、揉成光滑不粘手的麵糰。7、揉成光滑不粘手的麵糰。

8、把麵糰切出小瓣，撒一層薄薄的麵粉防止麵條相互粘連。8、把麵糰切出小瓣，撒一層薄薄的麵粉防止麵條相互粘連。

9、燒一鍋水，水開后倒入面兒，轉中小火煮約10分鐘就可以了。9、燒一鍋水，水開后倒入面兒，轉中小火煮約10分鐘就可以了。

  

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純素蘑菇菠菜湯純素蘑菇菠菜湯

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材 料：材 料：

菠菜200g，口蘑2個，蟹味菇30g，生薑，鹽，黑胡椒，橄欖油菠菜200g，口蘑2個，蟹味菇30g，生薑，鹽，黑胡椒，橄欖油

步 驟：步 驟：

1、菠菜洗凈切根，蘑菇洗凈控水，生薑切粒，口蘑切片1、菠菜洗凈切根，蘑菇洗凈控水，生薑切粒，口蘑切片

2、熱鍋下橄欖油翻炒蘑菇2、熱鍋下橄欖油翻炒蘑菇

3、蘑菇炒成淺褐色3、蘑菇炒成淺褐色

4、加薑末、鹽、黑胡椒4、加薑末、鹽、黑胡椒

5、炒勻后加水煮開轉小火燉10分鐘左右5、炒勻后加水煮開轉小火燉10分鐘左右

6、加入菠菜，煮軟后就可以關火了6、加入菠菜，煮軟后就可以關火了